1. !important;Chất đạm
Theo GS.TS. Lê Thị Hương - Viện trưởng Viện Đào tạo y học dự phòng và y tế công cộng, Đại Học Y Hà Nội, chất đạm có vai trò vô cùng quan trọng với cơ thể, vì ngoài việc cung cấp năng lượng (1g chất đạm cung cấp 4Kcal), chất đạm còn là yếu tố cấu thành các tế bào, cơ quan trong cơ thể.
Các thực phẩm giàu chất đạm bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt bê, thịt lợn, thịt gà, vịt, ngỗng, cá và hải sản (tôm, cua, trai, hàu, sò điệp, nghêu...), trứng, các sản phẩm từ sữa, sữa chua, phô mai (đặc biệt là phô mai tươi), các loại hạt như hạnh nhân, hạt thông, quả óc chó, hạt điều, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt hướng dương, các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh, đậu tách hạt, đậu phụ).
Nhu cầu năng lượng từ chất đạm chiếm từ 13 - 20% tổng năng lượng hàng ngày ở người trưởng thành. Nếu thiếu hoặc thừa đều ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Khi chế độ ăn quá giàu chất đạm có thể khiến thận và gan bị quá tải, cũng có thể dẫn đến mất quá nhiều canxi khoáng, có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.
Khi thiếu đạm sẽ ảnh hưởng không tốt đến sự phân chia tế bào, quá trình chuyển hóa và sự phát triển của các cơ quan trong cơ thể. Ngoài ra, thiếu đạm còn gây tình trạng thiếu cơ, thiếu năng lượng, mệt mỏi, đờ đẫn, chậm phục hồi sau chấn thương và bệnh tật. Các biểu hiện có thể gặp khi thiếu đạm như co rút cơ, phù nề (tích tụ chất lỏng, đặc biệt là ở bàn chân và mắt cá chân), thiếu máu (máu không có khả năng cung cấp đủ oxy cho các tế bào, thường là do thiếu hụt chế độ ăn uống như thiếu sắt), chậm lớn (ở trẻ em).
2. !important;Chất béo, một trong 4 nhóm thực phẩm tăng cường sức đề kháng
GS.TS. Lê Thị Hương cho biết, chất béo trong chế độ ăn uống rất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt cũng như cơ thể khỏe mạnh. Chất béo là danh từ gọi chung cho mỡ động vật, dầu ăn thực vật và sáp (wax). Chất béo là chất sinh năng lượng, 1g chất béo cung cấp 9Kcal, hỗ trợ sự phát triển của tế bào.
Chất béo còn là chất xúc tác cho các phản ứng hóa học xảy ra và là môi trường để hòa tan các vitamin tan trong dầu, giúp cơ thể chuyển hóa và hấp thu. Bên cạnh đó, chất béo còn đóng vai trò bảo vệ cơ thể vì dưới lớp da chính là lớp mỡ giúp chống lại môi trường quá lạnh hay quá nóng.
Khi ăn chất béo vượt quá nhu cầu năng lượng (nhu cầu năng lượng từ chất béo thường chiếm 18-25% tổng năng lượng hàng ngày với người trưởng thành) mà không vận động rất dễ dẫn đến tình trạng tích thụ mỡ ở vùng mông, bụng, gây thừa cân, béo phì, là nguy cơ gây ra các bệnh mạn tính như tim mạch, đái tháo đường, ung thư...
Tuy nhiên, nếu ăn uống quá kiêng khem, cơ thể thiếu chất béo cũng dẫn tới nhiều vấn đề sức khỏe như thiếu các vitamin tan trong dầu, làm tăng khả năng nhiễm vi khuẩn, virus, cơ thể mệt mỏi, dễ cáu kỉnh…
3. Chất bột đường
Chất bột đường là một hợp chất hữu cơ quan trọng, cung cấp năng lượng (1g chất bột đường cung cấp 4Kcal), tham gia vào quá trình tạo hình cấu trúc tế bào và các cơ quan, điều hòa sự hoạt động của cơ thể (bằng cách tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo và giảm thủy phân chất đạm). Nhu cầu năng lượng từ chất bột đường chiếm khoảng 55-65% tổng năng lượng hàng ngày của người trưởng thành.
Nếu tiêu thụ quá nhiều chất bột đường dễ dẫn tới thừa cân, béo phì và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường... Nếu thiếu chất bột đường, cơ thể sẽ mệt mỏi do không đủ năng lượng cung cấp cho các hoạt động hàng ngày.
4. Vitamin và khoáng chất
Theo GS.TS. Lê Thị Hương, vitamin và khoáng chất là những chất thiết yếu mà cơ thể cần để phát triển và hoạt động bình thường. Các vitamin đã biết bao gồm A, C, D, E, K, và các vitamin B: thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxal (B6), cobalamin (B12) , biotin và folate/axit folic. Một số khoáng chất cần thiết cho sức khỏe bao gồm canxi, phốt pho, kali, natri, clorua, magiê, sắt, kẽm, iốt, lưu huỳnh, coban, đồng, florua, mangan và selen.
Vitamin được chia thành vitamin tan trong nước và vitamin tan trong dầu. Ví dụ vitamin C, B tan trong nước, vitamin A, D, E , K tan trong dầu. Vitamin C rất cần thiết cho sức đề kháng, miễn dịch của cơ thể. Vitamin nhóm B giúp chuyển hóa tinh bột, B12 là một trong những yếu tố tạo máu, vitamin PP ảnh hưởng đến da và niêm mạc, vitamin A cần thiết cho thị lực và tham gia vào hệ miễn dịch, đặc biệt là đường tiêu hóa và hệ hô hấp.
Các khoáng chất cũng có vai trò quan trọng, chẳng hạn như thiếu kẽm sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể, thiếu kẽm ở trẻ em khiến trẻ chậm tăng trưởng.
|