Cha mẹ nà !important;o cũng muốn con mình luôn phát triển khoẻ mạnh, nhưng để đạt được điều đó thì một chế độ dinh dưỡng cân bằng, hợp lý là điều quan trọng nhất. Hãy luôn nhớ rằng luôn đảm bảo đủ 5 nhóm thực phẩm chính trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày để chống lại các loại bệnh tật, cơ thể và trí tuệ phát triển cân bằng.
5 nhó !important;m thực phẩm dinh dưỡng nên bổ sung cho trẻ
1. Sữa
Cá !important;c chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên uống sữa và ăn các chế phẩm từ sữa hàng ngày. Các loại thực phẩm trong nhóm này là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, rất quan trọng cho xương và răng khỏe mạnh. Không có nhiều loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của chúng ta chứa nhiều canxi như thực phẩm từ sữa. Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác như protein, iốt, riboflavin và vitamin B12. Các lựa chọn tốt nhất cho trẻ em trên hai tuổi là các sản phẩm sữa ít hoặc giảm chất béo.
Tại sao trẻ em cần sữa?
Thực phẩm từ sữa là !important; nguồn cung cấp canxi chính – một chất dinh dưỡng tất cả chúng ta cần cho xương và răng chắc khỏe. Theo khảo sát của viện dinh dưỡng quốc gia gần đây nhất cho thấy 77% bé gái và 64% bé trai từ 12-15 tuổi không cung cấp đủ nhu cầu canxi hàng ngày. Vì vậy, điều quan trọng là khuyến khích việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu canxi lành mạnh ở trẻ em. Chỉ nên ăn 2-3 phần phô mai mỗi tuần, mặc dù nó cung cấp nhiều canxi và protein, nhưng nó cũng chứa rất nhiều chất béo bão hòa và muối, vì vậy nên ăn hạn chế.
Tại sao chú !important;ng ta cần canxi?
- Cần !important;bổ sung canxi hàng ngày để tăng cường hệ miễn dịch của trẻ, phòng chống lại các tác nhân gây bệnh.
- Canxi là !important; thành phần chính của xương, răng. Bổ sung canxi thì xương và răng sẽ luôn khoẻ mạnh, quan trọng là giúp trẻ phát triển chiều cao.
- Phò !important;ng chống loãng xương đặc biệt là ở phụ nữ khi bắt đầu bước sang tuổi 30.
- Đối với hệ thần kinh: Thiếu hụt canxi sẽ gâ !important;y ra ức chế thần kinh, ở trẻ nhỏ có biểu hiện quấy khóc, hay cáu kỉnh, giảm tập trung, giảm hiệu quả làm việc, rối loạn chức năng vận động.
- Canxi cò !important;n tham gia vào hầu hết các hoạt động của các cơ như cơ tim, cơ trơn, cơ xương…Thiếu dưỡng chất này sẽ gây ra cảm giác mệt mỏi, yếu sức, suy giảm chức năng tiêu hoá, chán ăn, táo bón.
Sữa và !important; các chế phẩm từ sữa:
- Sữa
- Sữa chua
- Phô !important; mai
- Cá !important;c sản phẩm sữa khác như kem, đồ uống và món tráng miệng hoặc kem mousse có thể cung cấp một lượng nhỏ canxi, tuy nhiên chúng có nhiều chất béo bão hòa và đường nên không nên ăn thường xuyên.
- Cá !important;c lựa chọn thay thế như đậu nành, gạo hoặc sữa hạnh nhân. Nếu bạn mua các sản phẩm thay thế cho sữa bò, hãy luôn chọn các sản phẩm được bổ sung canxi. Kiểm tra danh sách thành phần để chắc chắn.
!important;Nên cho trẻ ăn/ uống sữa và chế phẩm từ sữa mấy buổi một ngày
- Trẻ từ 3 &ndash !important; 5 tuổi: Mỗi ngày nên sử dụng 4 đơn vị sữa và chế phẩm sữa. Tương đương 15g phô mai + 100 ml sữa chua + 200ml sữa dạng lỏng.
- Trẻ từ 6 &ndash !important; 7 tuổi: Mỗi ngày nên sử dụng 4,5 đơn vị sữa và chế phẩm sữa.
- Trẻ từ 8 &ndash !important; 9 tuổi: Mỗi ngày nên sử dụng 5 đơn vị sữa và chế phẩm sữa.
- Trẻ từ 10 &ndash !important; 19 tuổi: Mỗi ngày nên sử dụng 6 đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa.
- Người trưởng thà !important;nh từ 20 – 49 tuổi: Mỗi ngày nên sử dụng 3 đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa.
- Người lớn tuổi từ 50 &ndash !important; 69 tuổi: Mỗi ngày nên sử dụng 3,5 đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa.
- Người trê !important;n 70 tuổi: Mỗi ngày nên sử dụng 4 đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa.
2. Trá !important;i cây và rau xanh
Nghiê !important;n cứu cho thấy chỉ có 8,6% trẻ em từ 4- 8 tuổi ăn đủ lượng rau khuyến nghị hàng ngày, con số này giảm xuống còn 4,6% đối với trẻ từ độ tuổi 9 đến 13.
Tại sao trá !important;i cây lại quan trọng?
Trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng thực vật (chất dinh dưỡng tự nhiên có trong thực vật), giúp cơ thể trẻ khỏe mạnh. Vì trái cây có năng lượng thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm khác, do đó ăn nó mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa sự tăng cân quá mức. Ăn trái cây cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ và một số loại ung thư. Mỗi loại trái cây khác nhau có thể giúp bảo vệ cơ thể theo nhiều cách khác nhau do đó nên đa dạng các loại trái cây.
Khô !important;ng phải lúc nào cũng cần bổ sung trái cây tươi, các loại trái cây đông lạnh, đóng hộp hoặc sấy khô đều phù hợp. Trái cây sấy khô có thể dính vào răng và làm tăng nguy cơ sâu răng vì vậy chỉ nên dùng thỉnh thoảng, chẳng hạn như vài lần một tuần, và với một lượng nhỏ. Khi nói đến việc chọn trái cây đóng hộp hoặc sấy khô, hãy kiểm tra danh sách thành phần và chọn những loại có ít muối hoặc không thêm muối, không thêm chất béo hoặc đường.
Hạn chế cho trẻ uống nước é !important;p trái cây vì chúng thiếu chất xơ, ngoài ra còn có tính axit, việc tiêu thụ thường xuyên có thể góp phần làm tăng nguy cơ xói mòn răng và không nên dùng cho trẻ em dưới 12 tháng tuổi.
Một số người có !important; thể lo lắng về lượng đường trong trái cây và hạn chế lượng tiêu thụ của nó. Tuy nhiên đường trong trái cây là đường tự nhiên và ít có khả năng dẫn đến bệnh mãn tính hoặc thừa cân hay béo phì hơn so với việc tiêu thụ các loại thực phẩm đã bổ sung đường trong đó.
3. Ngũ cốc
Nê !important;n ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên cám, các loại bánh mì, gạo, mì ống, ngô, yến mạch, diêm mạch và lúa mạch. Hạn chế các sản phẩm thực phẩm ngũ cốc tinh chế có hàm lượng đường bổ sung cao sẽ làm các bệnh mãn tính phát triển mạnh, có thể gây ra ung thư tuyến tuỵ.
Tại sao trẻ em nê !important;n ăn ngũ cốc và bánh mỳ nguyên cám?
Bánh mì và ngũ cốc là nguồn cung cấp chất xơ, carbohydrate, protein và nhiều loại vitamin và khoáng chất. Nhóm thực phẩm này là nguồn chính cung cấp năng lượng cho cơ thể trong chế độ ăn uống hàng ngày. Ngũ cốc là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp chất dinh dưỡng và năng lượng cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường của trẻ.
Ngũ cốc nguyê !important;n hạt là những loại thực phẩm chứa tất cả các phần của hạt, kể cả các lớp ngoài, cám và mầm. Trong khi ngũ cốc tinh chế đã được loại bỏ cám, là nơi chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất; do đó, chúng có ít giá trị dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc nguyên hạt.
Chỉ số Glycemic
Chỉ số glycemic (GI) là !important; một bảng xếp hạng carbohydrate trên thang điểm từ 0 đến 100 tùy theo mức độ tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Các loại thực phẩm có chỉ số GI cao được tiêu hóa nhanh chóng và hấp thụ dẫn đến sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu.
Cá !important;c loại thực phẩm có GI thấp thích hợp hơn khi chúng được hấp thu và hấp thụ chậm, tạo ra sự gia tăng dần lượng đường trong máu và mức insulin. Do đó, chúng cung cấp nguồn năng lượng liên tục từ một bữa ăn cho đến bữa ăn tiếp theo, giúp duy trì năng lượng và mức độ tập trung và giúp chúng tôi cảm thấy no lâu hơn.
Dưới đâ !important;y là chỉ số GI của một số loại thực phẩm:
&ndash !important; Cơm trắng: 73/150g (chỉ số GI là 73 khi dùng 150g).
– Khoai lang: 70/150g.
– Đậu nành: 15/150g.
– Đậu đen: 30/150g.
– Đậu xanh: 51/80g.
– Lạc: 7/50g.
– Bánh gạo: 82/25g
– Khoai tây luộc: 66/150g.
– Cháo gạo 69/150g.
– Bánh mỳ trắng 100/150g.
– Bột dong: 95/150g.
4. Nhó !important;m chất đạm
Thịt nạc và !important; thịt gia cầm, cùng với cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt và các loại đậu là một phần rất quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta. Trẻ cần được cung cấp các loại thực phẩm giàu protein này hàng ngày, nhưng tại sao? Cơ thể chúng ta sử dụng protein để tạo ra nhiều chất chuyên biệt như hemoglobin và adrenalin có tác dụng quan trọng đối với cơ thể. Protein cũng xây dựng, duy trì và sửa chữa các mô trong cơ thể của trẻ. Cơ bắp và các cơ quan khác (chẳng hạn như trái tim) được làm bằng protein.
Thay đổi cá !important;c loại thực phẩm chứa protein trong thực đơn của trẻ mỗi ngày vì mỗi loại thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng nhưng khác nhau và cũng để trẻ không bị ngấy.
Chọn thịt nạc và thịt gia cầm để cắt giảm chất béo bão hòa không tốt cho tim của bạn.Thực phẩm như xúc xích, giăm bông…(nhưng loại thịt chế biến sẵn) có chứa protein tuy nhiên chúng có nhiều chất béo bão hòa và muối nên chỉ thi thoảng hãy cho trẻ ăn.
Ăn cá hai lần mỗi tuần để có được các axit béo omega 3 thiết yếu.
5. Chất bé !important;o
Có !important; nhiều trong các loại thực phẩm như các loại hạt, trứng, quả bơ…chất béo có tác dụng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh đó nó còn giúp hoà tan các loại Vitamin và khoáng chất như canxi, sắt, kẽm, vitamin A-D-E, hình thành tế bào và điều phối các hoạt động cơ thể.
Chất bé !important;o còn đóng vai trò đặc biệt đối với sự phát triển trí não của trẻ nhỏ, nhất là trong giai đoạn 3 năm đầu đời. Thường xuyên cho trẻ ăn bơ, các loại hạt dinh dưỡng như hạt óc chó, hạt hạnh nhân..giàu Omega3 để giúp não phát triển tốt nhất, giảm căng thẳng.
Thiếu chất bé !important;o còn gây ra tình trạng biếng ăn, kém hấp thụ ở trẻ nhỏ.
Cha mẹ nê !important;n kết hợp 5 nhóm thực phẩm dinh dưỡng trên trong bữa ăn hàng ngày của trẻ để đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển toàn diện của trẻ.