Thực phẩm giàu carbohydrate tiêu hóa nhanh, ít protein và chất xơ có tác động tiêu cực đáng kể nhất đến lượng đường trong máu. Trong khi đó, thực phẩm giàu protein và chất xơ có thể giúp thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh đồng thời giúp no lâu.
1. Rau không tinh bột giàu chất xơ
Rau có thể được phân loại theo mức độ tinh bột, một loại carbohydrate. Các loại rau không chứa tinh bột chứa lượng tinh bột thấp và thường có nhiều chất xơ. Chất xơ là chất dinh dưỡng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng vào máu. Do đó, thực phẩm giàu chất xơ giúp thúc đẩy cảm giác no và lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Thực phẩm giàu chất xơ, như rau không chứa tinh bột, có chỉ số đường huyết thấp. Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ tăng chậm hay nhanh của lượng đường trong máu của thực phẩm. Chỉ số đường huyết xếp hạng thực phẩm theo thang điểm từ 0-100, trong đó thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đạt điểm dưới 55 và thực phẩm có chỉ số đường huyết cao đạt điểm lớn hơn 70.
Tuy nhiên, chỉ số đường huyết không tính đến lượng carbohydrate tiêu thụ. Do đó, tải lượng đường huyết, tính đến chỉ số đường huyết và lượng carbohydrate ăn vào trong mỗi khẩu phần, có thể là biểu hiện tốt hơn về tác động của thực phẩm đến lượng đường trong máu. Tải lượng đường huyết từ 10 trở xuống được coi là thấp, trong khi tải lượng đường huyết từ 20 trở lên được coi là cao.
Các loại rau không chứa tinh bột cũng có lượng đường huyết thấp. Ví dụ, một khẩu phần bông cải xanh nặng 80g có chỉ số đường huyết là 1, khiến nó trở thành thực phẩm thân thiện với lượng đường trong máu. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2022 bao gồm 14 phụ nữ đã phát hiện ra rằng ăn bông cải xanh trước bữa cơm làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn, lượng đường trong máu tăng 40% so với chỉ dùng gạo.
Hãy thử thêm các loại rau không chứa tinh bột vào các món ăn có hàm lượng carb cao, chẳng hạn như cơm và mì ống, để giúp thúc đẩy lượng đường trong máu sau bữa ăn lành mạnh. Ngoài bông cải xanh, các loại rau không chứa tinh bột khác bao gồm bí, ớt và cà rốt...
2. Đậu giàu protein và chất xơ từ thực vật
Đậu có hàm lượng carbohydrate khá cao. Tuy nhiên, không giống như carbs tinh chế như gạo trắng và bánh mì trắng, đậu cũng rất giàu protein và chất xơ từ thực vật, cả hai đều có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn.
Một cốc đậu tây cung cấp 37g carbohydrate mỗi cốc nhưng cung cấp 11g chất xơ và 13,4g protein. Đó là lý do tại sao đậu thận có chỉ số đường huyết thấp là 7. Hàm lượng protein và chất xơ cao có trong đậu giúp thúc đẩy cảm giác no và điều hòa lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Đậu cũng chứa nhiều magie, một khoáng chất quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 có lượng magie trong máu cao hơn sẽ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với những người có lượng magie thấp hơn.
Đậu là sự bổ sung tuyệt vời cho món salad, các món ngũ cốc và súp. Hãy thử tự làm món khai vị giàu chất xơ và protein bằng cách trộn đậu xanh đóng hộp với tỏi, dầu ô liu, tahini, nước chanh rồi kết hợp với các loại rau không chứa tinh bột để có một bữa ăn nhẹ no bụng, thân thiện với lượng đường trong máu.
3. Sữa chua Hy Lạp không đường
Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với sữa chua thông thường. Một hộp sữa chua Hy Lạp nguyên chất, ít béo 198g cung cấp 20g protein, trong khi cùng một khẩu phần sữa chua thông thường chỉ chứa 10g.
Do hàm lượng protein cao, sữa chua Hy Lạp không đường là lựa chọn tốt nhất cho những người đang cố gắng kiểm tra kiểm soát lượng đường trong máu. Sữa chua Hy Lạp cũng cung cấp cho men vi sinh, có thể giúp cung cấp lượng đường trong máu bằng cách điều chỉnh vi khuẩn đường ruột, cải thiện sức khỏe đường ruột tổng thể và tăng cường insulin nhạy cảm.
Một nghiên cứu năm 2023 bao gồm 72 người mắc bệnh đái tháo đường type 2 cho thấy những người tiêu thụ 200g sữa chua chứa men vi sinh có chứa men vi sinh Lactobacillus acidophilus và Bifidobacter lactis trong 12 tuần đã giảm đáng kể lượng huyết sắc tố A1c (HbA1c), một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu trước đây ba tháng. Để thu được những lợi ích từ sữa chua chứa men vi sinh, hãy tìm loại sữa chua Hy Lạp không đường có chứa vi khuẩn sống và hoạt động.
Sữa chua Hy Lạp là lựa chọn cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ giúp no lâu và giàu protein, đồng thời có thể kết hợp với các nguyên liệu bổ sung dưỡng chất khác như quả mọng và hạt chia…
4. Các loại hạt và hạt giống
Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng liên quan đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu, chẳng hạn như protein, chất xơ và khoáng chất từ thực vật như magie và kẽm. Do hàm lượng protein và chất xơ cao nên hầu hết các loại hạt đều có lượng đường huyết thấp. Ví dụ, quả hồ đào (quả óc chó) và quả hạnh nhân có lượng đường huyết nhỏ hơn 1.
Tiêu thụ hạt và hạt đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh đái tháo đường và tiền đái tháo đường.
Một nghiên cứu năm 2022 bao gồm 60 người mắc bệnh đái tháo đường cho thấy những người tiêu thụ 20g hạnh nhân 30 phút trước mỗi bữa ăn chính trong ba tháng đã giảm đáng kể chỉ số HbA1c cũng như lượng đường trong máu và insulin sau bữa ăn so với nhóm đối chứng. Vào cuối cuộc nghiên cứu, 23% số người tham gia ăn hạnh nhân trước bữa ăn không còn bị coi là mắc bệnh tiền đái tháo đường, nghĩa là việc điều trị bằng hạnh nhân đã dẫn đến những cải thiện đáng kể trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Thử rắc các loại hạt vào món salad, món ngũ cốc và bột yến mạch. Cũng có thể kết hợp các loại hạt với thực phẩm có hàm lượng carb cao hơn, như trái cây tươi, để có một bữa ăn nhẹ giúp no lâu.
5. Thực phẩm giàu protein
Cá, thịt gà và trứng đều có tải lượng đường huyết và chỉ số đường huyết bằng 0, nghĩa là chúng có ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu khi ăn với lượng bình thường.
Việc kết hợp các loại thực phẩm giàu protein như hải sản và thịt gia cầm với carbohydrate có thể giúp giảm tác động của bữa ăn lên lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, cải thiện độ nhạy insulin và tăng cường hấp thu glucose hoặc đường trong máu vào tế bào.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu protein trước thực phẩm giàu carb có thể có tác động đáng kể đến lượng đường trong máu sau bữa ăn. Một nghiên cứu năm 2018 bao gồm 15 người mắc bệnh đái tháo đường cho thấy khi những người tham gia ăn ức gà nạc và rau không chứa tinh bột 10 phút trước khi ăn bánh mì, lượng đường trong máu sau bữa ăn của họ thấp hơn khoảng 40% so với khi họ ăn bánh mì trước khi ăn thịt gà và rau.
Ngoài ra, việc giảm lượng carbohydrate và tăng lượng protein cũng như chất béo lành mạnh có thể giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 2.
Để tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu, hãy thử bổ sung nguồn protein từ thực vật hoặc động vật vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
6. Hạt chia và hạt lanh
Hạt chia và hạt lanh có nhiều chất xơ và là lựa chọn ăn kiêng tuyệt vời cho những người đang cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu. Hạt chia và hạt lanh cung cấp lần lượt 9,75g và 8g chất xơ mỗi 28g. Hàm lượng chất xơ cao của chúng có lợi cho lượng đường trong máu và cũng có thể giúp cảm thấy no sau bữa ăn.
Một nghiên cứu năm 2022 trên 19 người đàn ông mắc bệnh đái tháo đường type 2 cho thấy tiêu thụ 15g hạt lanh trước bữa sáng giúp giảm 17% lượng đường trong máu sau bữa ăn so với chỉ dùng bữa sáng tiêu chuẩn.
Thử rắc hạt chia và hạt lanh lên sữa chua, bột yến mạch và thêm chúng vào các món nướng để cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.
7. Những lưu ý khác để không tăng lượng đường trong máu
Mặc dù một số loại thực phẩm cụ thể đã được chứng minh là có tác động tích cực đến lượng đường trong máu sau bữa ăn và kiểm soát đường huyết tổng thể nhưng toàn bộ chế độ ăn uống mới là điều quan trọng nhất khi nói đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
Chế độ ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng chẳng hạn như rau, trái cây, quả hạch, hạt, đậu và các nguồn protein như hải sản là lựa chọn tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu, bất kể có mắc bệnh đái tháo đường hay không. Ngoài ra, việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ và protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể giúp cảm thấy no.
Điều quan trọng nữa là phải giảm lượng thức ăn và đồ uống có tác động tiêu cực đến việc kiểm soát lượng đường trong máu, chẳng hạn như đồ uống có đường, kẹo, đồ nướng có đường, ngũ cốc ăn sáng có đường.
Ngoài ra, nếu lo lắng về lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn, có thể thử tiêu thụ thực phẩm giàu protein và chất xơ trước khi tiêu thụ thực phẩm giàu carb. Theo một đánh giá năm 2022, bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ protein, chất béo và chất xơ trước khi tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột có thể làm giảm tới 73% lượng đường trong máu sau bữa ăn so với việc tiêu thụ protein, chất béo và chất xơ cùng hoặc sau khi ăn thực phẩm giàu tinh bột.
Cuối cùng, đi dạo sau khi ăn là một cách dễ dàng và hiệu quả để giảm lượng đường trong máu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động nhẹ đến vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, sau bữa ăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.