Theo kết quả của một cuộc nghiên cứu về sức khỏe trên phạm vi toàn thế giới vừa được công bố trên Tạp chí y khoa The Lancet, ngày nay, trẻ em ở Nhật Bản có xu hướng được tận hưởng cuộc sống khỏe mạnh và sống thọ nhất thế giới. Theo đó, chế độ ăn uống và lối sống chính là nguyên nhân chủ yếu.
1. Để bữa ăn gia đình vừa no vừa đủ dưỡng chất
Cách ăn uống của người Nhật hiệu quả vì nó vừa làm no vừa cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cao. Khi bạn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng mà cơ thể cần, cảm giác thèm ăn những thứ khác sẽ giảm đi.
Hãy bổ sung thêm nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau củ, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các chất béo lành mạnh, như cá giàu omega 3 (tốt cho sức khỏe tim mạch), bớt tiêu thụ thực phẩm chế biến chứa thêm nhiều đường và muối.
Chế độ ăn uống này giúp hạn chế lượng calo, tăng thêm hàm lượng chất dinh dưỡng, và làm no hiệu quả, giúp giảm thiểu nguy cơ béo phì và các căn bệnh khác do béo phì gây ra. Từ đó, tối đa hóa khả năng có một cuộc sống khỏe mạnh dài lâu.
Một bí mật nữa của bữa ăn Nhật: thực phẩm chính của Nhật Bản là cơm, chứ không phải là bánh mì hoặc pasta. Ưu thế của hạt gạo ngắn đặc trưng của Nhật Bản là giàu nước, sẽ trở nên dính khi nấu chín, làm no hiệu quả và ít calo hơn bánh mì.
2. Thiết lập nguyên tắc ăn uống có chừng mực
Người Nhật ít có xu hướng khuyến khích trẻ em ăn vặt và ăn nhiều bữa như người phương Tây. “Bạn không cần quá cố gắng. Hãy có thái độ thoải mái, nhờ đó con cái bạn cũng sẽ thoải mái với đồ ăn. Hãy cho chúng thấy rằng bạn đang tận hưởng món ăn, và hương vị của chúng rất tuyệt vời”, chuyên gia dinh dưỡng Tomomi Takahashi của Trường Kaji Sakura Nursery ở đảo Hokkaido (Nhật Bản) khuyên các bậc phụ huynh.
Tomomi Takahashi còn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc cả nhà ăn uống cùng nhau. “Dù bận rộn, hãy dành thời gian để có ít nhất một bữa ăn cùng với con cái mỗi ngày. Hãy nấu bữa ăn với tình yêu thương, và nó sẽ “truyền” vào tim con bạn. Hãy cảm nhận niềm vui khi ăn uống cùng trẻ”, bà nói.
Bài học ăn uống vì sức khỏe từ người Nhật: Cho thức ăn vào đĩa nhỏ hơn, nhưng không tiết kiệm trái cây và rau củ.
3. Khuyến khích trẻ thử những loại thức ăn mới
Sở thích ăn uống của trẻ thay đổi theo thời gian, và cha mẹ có thể hướng chúng đến những loại thực phẩm lành mạnh chỉ đơn giản bằng cách cho chúng thấy nhiều sự lựa chọn đa dạng. Được trải nghiệm càng sớm, càng nhiều loại thực phẩm lành mạnh mới mẻ, chế độ ăn uống của trẻ càng được định hình lành mạnh hơn trong suốt thời thơ ấu.
Hãy liên tục cho trẻ thử những hương vị món ăn mới, vì khẩu vị của trẻ có thể “trưởng thành” hơn, đa dạng hơn.Để thích một món ăn mới, trẻ sơ sinh có thể chỉ cần trải qua một lần ăn thử. Trẻ trên 2 tuổi có thể cần nhiều hơn, có thể đến 20 lần thử. Vì vậy, đừng sớm bỏ cuộc. Hãy liên tục cho trẻ ăn món mới, thậm chí chỉ với một ít, và đừng tạo ra bất kỳ áp lực nào. Người Nhật có một câu nói quen thuộc với trẻ: “Một món ăn mới sẽ giúp ta kéo dài tuổi thọ hơn”.
4. Tái cân bằng bữa ăn bằng cách chia nhỏ chúng ra
Trên thực tế, kích cỡ đĩa thức ăn được phục vụ trong nhà hàng thường rất lớn, khiến chúng ta ăn nhiều hơn mức cần thiết. Để tái cân bằng bữa ăn, có một cách đơn giản là, hãy để riêng các đĩa lớn lên kệ cao nhất, và đựng thức ăn bằng các đĩa nhỏ hơn, với đường kính khoảng 4 – 6 inch (10 – 15 cm). Đồng thời dùng chén rộng khoảng 1 – 3 inch (2,5 – 7,6 cm), với dung tích khoảng 100 – 200ml.
Ý tưởng sử dụng bát đĩa nhỏ đến từ kết quả nghiên cứu chế độ ăn uống của nhiều tổ chức. TS. Jennifer Orlet Fisher – Giám đốc Trung tâm nghiên cứu béo phì của Đại học Temple cho biết, việc cho trẻ ăn trong đĩa nhỏ và cho chúng tự lấy thức ăn theo ý thích rất hữu dụng trong việc giữ mức tiêu thụ thức ăn và sự thèm ăn ở mức độ hợp lý.
5. Để cho trẻ chạy nhảy
Rất khó để “cách ly” trẻ khỏi các trò chơi điện tử và nhiều “sự cám dỗ công nghệ” khác, nhưng chúng thực sự cần có tối thiểu 60 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày. Bí quyết ở đây là hãy biến chúng thành những hoạt động vui vẻ.
Hãy cố gắng đi bộ đến trường cùng nhau hoặc thiết lập thời gian để vui chơi ở sân nhà. Nhiều nghiên cứu cho thấy Nhật Bản có tỷ lệ trẻ em đi bộ hoặc đạp xe đến trường cao (98,3%) so với nhiều nước khác có mức thu nhập tương đương. Số liệu này có mối tương quan khá rõ ràng với tỷ lệ trẻ em béo phì thấp ở Nhật.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mức độ hoạt động thể chất phù hợp ở từ 5 – 17 tuổi sẽ góp phần giúp xương, cơ và khớp của trẻ em phát triển khỏe mạnh, đồng thời tăng cường sự hoạt động của hệ tim mạch, thần kinh vận động, cải thiện sự kiểm soát căng thẳng, tạo điều kiện cho trẻ bộc lộ cảm xúc và tương tác xã hội.
Thực tế là trẻ em thích chơi. Và chúng sẽ tìm ra mọi cách để chơi nếu được trao cơ hội. Vì vậy, hãy cho trẻ ra ngoài chơi ở những môi trường an toàn. Trẻ em được “lập trình” để vận động, chạy, nhảy, và khi được làm các hoạt động đó, chúng sẽ học tập tốt hơn ở trường, và vui vẻ hơn, tập trung hơn.
Lợi ích sức khỏe của thói quen sống này là đóng góp đáng kể vào việc giúp trẻ em khỏe mạnh và sống thọ hơn.
Trẻ em Nhật tự đi bộ đến trường với sự hướng dẫn của một người lớn hoặc các học sinh lớp lớn hơn
6. Nuôi dưỡng sự quan tâm trong gia đình
Tạo ra một môi trường gia đình quan tâm nhau cũng sẽ hỗ trợ tốt cho sức khỏe của trẻ. Hãy thường xuyên ăn những bữa ăn gia đình. Làm gương cho trẻ trong việc nấu những món ăn ngon, lành mạnh và thể hiện sự tận hưởng niềm vui ăn uống.
Một nghiên cứu về trẻ em 6 – 10 tuổi được đăng trên Tạp chí Appetite tháng 8/2014 nói rằng, việc để cho trẻ vào bếp, gắn kết trẻ với sự chuẩn bị những bữa ăn cân bằng, lành mạnh là một “chiến lược” giá trị nhằm cải thiện chế độ ăn uống, giúp trẻ khỏe mạnh hơn.
Việc cả gia đình cùng dùng bữa với nhau đang được nhiều nước trên thế giới (bao gồm cả Nhật) cố gắng thực hiện, trong bối cảnh ngày càng nhiều bậc phụ huynh phải làm việc ngoài giờ. Tuy nhiên, đây là một mục tiêu đáng để dốc sức, vì lợi ích tiềm ẩn là rất lớn.
Theo một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Pediatrics vào tháng 11/2014, sự củng cố tình cảm cha mẹ - con cái trong những bữa ăn gia đình có đóng góp đáng kể trong việc giảm nguy cơ thừa cân, béo phì ở trẻ em.
7. Không ngại sử dụng “quyền uy” một cách nghiêm minh
Một số bậc cha mẹ có thể cảm thấy không thoải mái khi thể hiện “quyền uy” với con cái, nhưng trong vấn đề ăn uống và thiết lập thói quen sống cho trẻ, cha mẹ Nhật rất thành công trong việc sử dụng “quyền lực” nhưng không trở nên “độc tài”.
Mô hình giáo dục con cái theo cách này được khởi xướng khoảng đầu thập niên 1960 bởi nhà tâm lý học Diana Baumrind (Đại học California-Berkeley). Bà cho rằng có nhiều mô hình giáo dục con cái, như: không quan tâm (lơ là, chối bỏ một số trách nhiệm), nuông chiều (yêu con nhưng ít dạy bảo), độc đoán (nhiều mệnh lệnh và đe dọa nhưng ít lý luận), nghiêm minh (kết hợp uy quyền với lý luận, công bằng, yêu thương)… Trong đó, mô hình giáo dục nghiêm minh là cách dễ dàng và hiệu quả để trở thành “ông chủ” của trẻ mà không áp đặt, không khiến trẻ bị mất lòng tin. Cha mẹ giáo dục con cái theo mô hình này sẽ thiết lập những nguyên tắc, sự hướng dẫn để chúng làm theo, lắng nghe những câu hỏi của chúng, giải thích một cách hợp lý về các nguyên tắc đó. Họ quyết đoán nhưng không gây trở ngại hay hạn chế con cái.